雖然身體消化同吸收唔到膳食纖維,但與其他營養素一樣重要。
攝取足夠膳食纖維,可以預防便秘和大腸癌,
保持腸道健康,並且穩定膽固醇及血糖水平;
膳食纖維嘅「飽足感」,更可以減少進食分量,幫助減磅。
咁應該點樣食、食咩好?
膳食纖維分為水溶性纖維(可溶性纖維)和非水溶性纖維(不可溶性纖維),
前者可在燕麥、豆類、薏米和水果(蘋果和梨子)找到,後者就有全麥麵包、全穀類食品和蔬菜等。
根據衞生署中央健康教育組資料顯示,成人每天應攝取不少於25克膳食纖維,
兒童的每日攝取量大約是其年齡加「5」,例如8歲的兒童每天需要吸收約13克「8+5」膳食纖維。
全麥麵包、粟米片和糙米均含有豐富膳食纖維,它們的共通點是質地較粗糙、進食時要多咀嚼。
因此,有些人以為要多加咀嚼,或者有較多「渣」的食物,才有更多膳食纖維,事實上卻不一定!
相同份量且煮熟了的青豆(豌豆)和芥蘭,哪種含有較高纖維?答案是青豆!
從衛生署學生健康服務網頁可見,100克熟青豆約有5.5克膳食纖維,而芥蘭就只有2克膳食纖維,是否意想不到呢?
除了眉豆、紅豆、綠豆和腰豆,也不要少看花生和芝麻,每100克分別有8.5克及11.8克膳食纖維。
攝取膳食纖維或其他營養素時,應以循序漸進為原則,
突然大量進食含豐富膳食纖維的食物,有機會引發腸胃不適、脹氣或腹痛。
進食前徹底洗淨外皮,果皮連果肉一起吃,像青瓜、蘋果等,增加吸收膳食纖維。
打成蔬果汁破壞了果肉本身的膳食纖維,建議進食原個蔬果代替飲用果汁。
而且市面上售賣的果汁,通常添加了糖分,反而額外增加糖分攝取量。
即使大部分蔬果含有水分,仍不足以滿足身體所需,加上膳食纖維吸水力強,
每天飲用足夠水分,才可幫助膳食纖維發揮作用。
腸道功能欠佳或有某些慢性疾病人士,腸胃未必能夠應付大量膳食纖維,因此飲食上應諮詢醫生意見。